从拖延到自律：用福格模型战胜拖延症
作者：格桑著更新时间：2025-12-10 00:45:02
每个人都有可能与拖延不期而遇，陷入心有余而力不足的窘境中，如何把自己从拖延的沼泽里拉出来，也成了打造高效工作与优质生活的必修课。《从拖延到自律：用福格模型战胜拖延症》结合福格行为模型的三大因素——动机、能力和触发机制，深入探讨了为什么我们会在某些特定时刻、特定问题上选择拖延，并提出减少行动阻力、促使积极行为发生的有效策略，特别是在触发机制的环节，针对“想动而不能动”的困境，提出了简单易行的处理方法。作者格桑融合了大量的实际生活案例以及经典的心理学知识，让读者可以清晰地理解自己拖延的诱因，并根据需要有选择性地找到适用的解决办法。 从拖延到自律：用福格模型战胜拖延症
手机浏览器扫描二维码访问
，它把最重要的事放在第一位。 由领导决定什么是重点后，再靠自制力来掌握重点， 时刻把它们放在第一位，以免被感觉、情绪或冲动所左右。 ——史蒂芬·柯维《高效能人士的七个习惯》...
- 前言 为什么阿乔没有去跑步
- 第一辑 拖延背后的心理动机 苦VS乐的较量
- 情景1 明知道有事要做为什么还在浪费时间
- 情景2 心里想着早睡刷抖音的手却停不下来
- 情景3 一想到走20分钟才能到健身房我就不想动了
- 情景4 身心俱疲的时候对一切都丧失了热情
- 情景5 拥有充实假期的愿望无数次地败给了赖床
- 第二辑 直视内心 当你拖延时你在逃避什么
- 症结1 习惯性忧虑凡事都往坏处想
- 症结2 苛求完美总渴望万无一失
- 症结3 心里不喜欢的事没办法提起兴致
- 症结4 把主观时间与客观时间混为一谈
- 症结5 逃避责难不用为失败负责
- 症结6 不相信自己可以做到索性就不去做
- 症结7 对远离心理舒适区产生了阻抗
- 第三辑 战胜拖延的实质 动力＞阻力
- 拖延阻力＞动力行动动力＞阻力
- 减少阻力武器1 回想折磨人的愧疚感
- 减少阻力武器2 不做无谓的利弊权衡
- 减少阻力武器3 刻意改变外部的环境
- 减少阻力武器4 分配或引导注意力
- 减少阻力武器5 调整内心的期望值
- 激活动力工具1 深层的价值取向
- 激活动力工具2 想象自己行动的样子
- 激活动力工具3 利用社会性动机
- 激活动力工具4 积极正向的暗示
- 激活动力工具5 及时地奖励自己
- 第四辑 WOOP思维 打破想到做不到的困局
- WOOP思维心理比对执行意图
- 实践练习 WOOP思维的具体运用
- 谁都有愿望但不是谁都会制定目标
- 没有deadline的目标很难不拖延
- 大目标令人畏惧小目标更容易坚持
- 目标评估与修正的方法与原则
- 第五辑 重视精力管理人人都可以不拖延
- 精力不足是拖延的生理基础
- 吃什么样的食物决定着你的状态
- 及时叫停压力别等到身心被掏空
- 杜绝连轴转精力也需恢复
- 精力是稀缺资源学会拒绝很必要
- 变更工作的内容同样是一种休息
- 掌握丢弃的艺术减少精力的耗损
- 完成那些未完成的事腾出心理空间
- 战胜拖延不能靠意志力要靠仪式习惯
- 第六辑 有效是做正确的事效率是正确地做事
- 思考力是一个人最核心的能力
- 混乱的信息会阻碍正常的思考
- 别总追求快最高的效率是不返工
- 越不喜欢的事情越不能往后拖
- 杜绝工作1分钟闲游1小时
- 四象限法则 做事要分轻重缓急
- 掌握5S整理法避免因杂乱而分心
- 训练结构性思维解决问题讲究逻辑
- 第七辑 触发行动的欲望让拖延到此为止
- 触发的本质是告知 Just do it now
- 设计特定的环境让行为发生改变
- 把deadline提前制造危机的感觉
- 屏蔽感受的过程用行动满足需求
- 调动最少的资源去完成第一步
- 体验到有所进展才能够持续下去
- 第八辑 抗拖这一场持久战别输在情绪上
- 消极与拖延是一对共生体
- 少想一点如果多去思考如何
- 因恐惧而拖延时你是在滋养恐惧
- 我不想上班 令人沮丧的职业倦怠
- 让黑色星期一不再充满忧郁
- 学会为自己营造积极的工作氛围
- 摒弃消极的完美当个最优主义者
- 吃什么样的食物决定着你的状态
- 及时叫停压力别等到身心被掏空
- 杜绝连轴转精力也需恢复
- 精力是稀缺资源学会拒绝很必要
- 变更工作的内容同样是一种休息
- 掌握丢弃的艺术减少精力的耗损
- 完成那些未完成的事腾出心理空间
- 战胜拖延不能靠意志力要靠仪式习惯
- 第六辑 有效是做正确的事效率是正确地做事
青云之驭娇红人
陈阳是区政府的小车司机，却因为堂哥的荒唐要求，卷入官场漩涡，从此在没有硝烟的权力游戏里一路花香，平步青云。...
诱宠缠情：沈爷是她黑月光
十二岁时，陈韵初以为自己抓住了一抹光，后来才知道，那是黑月光，对她的所有善意，皆是为了利用她报复她那以色侍人的妈。多年后，她在大雨里落魄我又成了没人要的了他却说我要。...
假偶天成
嫁给我，不怕死？传言瞎子墨沉域是个天生的煞星，克死双亲姐姐以及三个未婚妻。苏小柠抱着必死的决心嫁给他。本以为婚后是她照顾他，却没想到，她被他宠上了天。他说，她是我的女人，只有我可以欺负。他说，谁敢动我的女人，我让他生不如死。他还说，我的女人要给我生一堆孩子。...
东京泡沫人生
穿入泡沫年代的东京，在这个陌生时代，唯一熟悉的，松田圣子中森明菜工藤静香...
官场之狐
沈荡之所以能够在官场中青云直上，靠的是他的聪明才智，以及众多红颜知己的鼎力相助。...
都市最强武帝
...
- 人缘鸟与蝶豆花·春山绿momo
- 杂役弟子没出路？我以画符道长生番茄蘸大酱
- 快穿：宿主真的只是替身！画秋
- 大秦：从战场捡属性开始变强长生无谅666
- 极品仙医混山村叫我康不空
- 平行宇宙的贝洛伯格露娜Luna
- 柯南之柯学漫画家工藤悠二春日公
- [崩铁]前夫说他还爱我夜晏酒
- 让你下山娶妻，不是让你震惊世界！秋水
- 偶像和他的金主爸爸星梦妓院
- NBA：奇迹缔造者青椒炒菠萝
- 数据修仙，我在五行观证长生她说彩礼一百万
- 横推武道：开局罗汉伏魔神功落日余晖
- 凡骨的女主壹更大师
- 万人嫌转修无情道，父子火葬场了！金砚砚
- 淫荡少妇白洁豺狼末日
- 放学等我酱子贝
- 一发入魂的深渊领主东东是个胆小鬼
- 体测中扶她少女被变态室友发现后被肆意玩弄愿璀璨的北极光永远闪耀
- 蛊真人之淫道仙尊健身变帅哥
- 掌握催眠之力后的淫乱生活蘑菇面要加蛋
- 被丝袜渐变为女身蔷薇后花园
- 女高中生与公共奴隶系统的调教日常喵不可言
- 在清晨的办公桌下被魅魔贤妻兴登堡口交，夜晚在宴会厅角落的鞋交火锅气候
- 重生成系统，调教女神asmodeus55
- 爆奸调教身材极品的高冷女神和清纯白袜甜妹留学生，射满她们的鞋柜里的高跟鞋和小皮鞋ni1l
- 红楼全体被巨根扶她丫鬟肏成母猪硝子蔷薇
- 人渣反派自救系统墨香铜臭
- （扶她）疫情期间警花母亲被我调教成三洞全开的肉便器母狗霜染official
- 圣洁的无尽榨精派对～被十四位穿着婚纱的舰娘新娘们在教堂内献上身体的集体婚礼～火锅气候
- 我，咸鱼辅警，领导跪求我转正！佚名
- 快穿之我来自末世一梦千年行
- 求你别咬四畔灯郎
- 维度魔神的聊天群九棍
- 离婚当天，前夫跪求我复合棠梨
- 说好的各取所需呢？橙子雨
- 先婚试爱：闪婚后大佬又野又浪花宝叽
- 捉妖小仵作荷樵
- 春归燕归鸿落雪
- 全民卡牌：我是内测红卡玩家佚名
- 快穿之美人她心机勾引南方有只丘
- 尚了眼盲公主后GL二月面包
- 我全家在古代当陪房万俟司灵
- 烬婚有孕一颗胖梨
- 全家夺我军功，重生嫡女屠了满门我吃饱饱
- 这年上也太年上了金财我救
- 老婆是靠抢来的咬开
- 被诅咒的一族-与父亲交媾的无限轮回サキ
- 人在综武，开始剧透人生末羽
- 勇气罐头[娱乐圈]狸珍
- 青萍心上纹白芷菘蓝
- 穿越-我只是个法师，不是魅魔上官雨怜
- 和小蔺天下第一好喵祟祟
- 我的无限怪兽分身刀纸
- 你知道什么是宿敌吗？李金火